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要参加自行车赛,该如何合理安排训练计划


骑自行车的技巧 暂无评论




每年在世界各地都会有许多自行车赛车举行,这吸引了不少专业的自行车车手和一些业余爱好者参加。专业车手由于有系统科学的长时间训练,体能各方面自然可以应付这样的比赛。但作为业余爱好者由于平时没有系统的训练而无法顺利完成高强度的骑行,也就谈不上成绩而语。

参加自行车赛训练

想要参加自行车赛能够出成绩,我们需要有合理训练计划安排,并付诸于实际行动。

就实际而言,大部分打算参加比赛的车友都有自己的训练打算,但这就涉及到一个训练是否合理的问题。有不少人为了追求训练效果,不断的加大训练量,增加训练时间。如平每周进行20小时的训练,现在加大到30小时,但增加的10个小时训练内容却跟前面的一样,这样不但达不到训练效果,而且也容易造成肌肉记忆疲劳。另外如果一味的进行户外训练,同样达不到好的效果,需合理的进行户内外训练才能收到好的效果。

总之,不能一味的埋头苦练,我们可以根据训练时间,为自己安排三个时间段的科学合理训练

一、30-45分钟的短时训练

先进行10分钟热身后进行快速冲刺30秒,然后减速骑约2.5分钟。重复做12次,最后减速让身体自然降温。有研究表面,30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量,也就是身体极限下的最大耗氧量。

提高踩踏效率再利用热身5分钟,换到轻齿比,​​保持上身平稳,以较快的速度保持流畅踩踏,维持1分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。

随着重复动作,你会发现这项训练变得较容易,所以可以开始慢慢增加训练时间,减少恢复时间。

因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来拉高踩踏效率。

该方法不但提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

骑自行车爬山训练

二、45-60分钟中程训练

注意进行骑乘训练,先热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。
 
以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练:针对标准山路进行重复训练。

热身10-15分钟,找一座大约需要5分钟来攀爬的山,竭尽全力向上,保持最大踏频,或保持极限状态,到下坡时可用3分钟恢复体力。重复5次后休息。

另外一种训练方法:规划一条15-22公里的骑乘路线,其中包括4-6座山。奋力爬上坡,在两山之间适度骑行。如同一句老话所形容:大山让你变得更有实力。

在这部份的训练菜单你无法完全感觉到体力恢复。所以在整组做完后让身体自然降温。

该训练强度要求你持续输出最大体力,产生更多乳酸,在高强度的骑乘下逼迫你要积极用力,以让双腿耐力持久,该训练就是在提高耐力。

耐力训练

三、60-75分钟长时训练

此阶段进行至速度训练,在热身10分钟之后提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度。

坚持15分钟,然后退档,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,增强耐力。

以上是三个小时的训练安排计划,每周可以安排一天休息,和一次长距离骑行。而训练中的户外骑行部分可以采用组队骑行训练,这样才不会显得单调枯燥。

 

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